Zu viele Übungen
10 Übungen pro Einheit zu stapeln, verdünnt die Intensität und sprengt die Dauer. Sechs gezielte Übungen mit richtigem RPE schlagen zehn hingerotzte Übungen.
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Push Pull Legs: der komplette Anfänger-Split.
24. Mai 202610 Min. LesezeitVon ZymFit
Push Pull Legs sind drei Einheiten — Push, Pull, Legs — die zweimal pro Woche wiederholt werden. Du trainierst jede Muskelgruppe zweimal in sieben Tagen, mit komfortablem Volumen und sauberer Erholung. Das ist der Split, der logisch auf Full Body folgt, sobald du 3 bis 6 Monate regelmäßige Praxis hast.
Dieser Guide legt das komplette Programm fest: Übungen, Sätze, Richtwerte für Gewichte in RPE, Wochenplan und zu vermeidende Fehler. Keine magischen Versprechen, nur ein solider Rahmen, um dein erstes echtes Krafttrainingsjahr zu transformieren.
01 / Definition
Was ist ein Push-Pull-Legs-Split
PPL ist eine wöchentliche Organisation, die Übungen nach Bewegungsmuster statt nach isolierter Muskelgruppe gruppiert. Push-Einheiten umfassen alles, was drückt — Brust, Schultern, Trizeps. Pull-Einheiten alles, was zieht — Rücken und Bizeps. Legs-Einheiten umfassen Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden.
Im Vergleich zum Full Body erlaubt dir PPL, mehr Volumen auf jede Gruppe zu legen, ohne die Einheiten zu verlängern: 60 bis 75 Minuten pro Einheit gegenüber 75 bis 90 bei einem dichten Full Body. Im Vergleich zum Upper/Lower bietet PPL eine Frequenz von 2 und ein vergleichbares Wochenvolumen, aber mit klarerem mentalen Rahmen (ein Thema pro Einheit) und besserer Ermüdungsverteilung zwischen den Gruppen.
Der klassische Bro-Split (ein Muskel pro Tag) gehört in eine andere Zeit: Er begrenzt die Frequenz auf 1 pro Muskel und Woche, was für 99 % der natty Trainierenden suboptimal ist.
02Timing
Wann auf PPL umsteigen (und nicht früher)
Wenn du komplett am Anfang stehst, überspring die Full-Body-Phase nicht. In den ersten 3 bis 6 Monaten lernst du die motorischen Muster der Compounds (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern) und gewinnst an nervlicher Kraft in einem Tempo, das du nie wieder erreichen wirst. Drei Full-Body-Einheiten pro Woche nutzen dieses Zeitfenster voll aus.
Die Anzeichen, dass du bereit für PPL bist: saubere Technik bei den 4 Compounds, du fügst noch 1 bis 2 kg pro Woche bei den meisten Übungen hinzu, und vor allem kannst du ehrlich 4 bis 6-mal pro Woche trainieren, ohne krank zu werden oder deine Erholung zu sprengen. Wenn du nur 3 Einheiten machst und dein Leben drumherum organisierst, ist PPL nicht dringend.
Um sauber mit Full Body vor PPL zu starten, gehen wir alles im Guide Krafttraining-Programm Anfänger: wo anfangen durch.
03 / PUSH-Einheit
Die PUSH-Einheit — Brust, Schultern, Trizeps
Wir starten mit dem schwersten horizontalen Compound, dann dem vertikalen, und beenden mit Isolation. Pause: 2 bis 3 Minuten zwischen schweren Sätzen, 60-90 Sekunden bei Isolation.
PUSH
Bankdrücken
4 × 8
Haupt-Compound Brust
Schulterdrücken
3 × 10
Schultern, stehend oder sitzend
Dips
3 × 10
Mit Zusatzgewicht, wenn du über 12 Reps schaffst
Fliegende auf der Bank
3 × 12
Kurzhanteln oder Kabelzug
Seitheben
3 × 15
Mittlerer Deltoideus, leichte Gewichte
Trizeps-Strecken
3 × 12
Hoher Kabelzug mit Seil oder EZ-Stange
04 / PULL-Einheit
Die PULL-Einheit — Rücken und Bizeps
Zuerst vertikal (Klimmzüge oder Latzug), dann horizontal (Rudern), dann die hintere Kette, dann Bizeps-Isolation. Wenn du noch keine eigenen Klimmzüge schaffst, bleib am Latzug, bis du 8 saubere Reps schaffst.
PULL
Klimmzüge oder Latzug
4 × 8
Mit Zusatzgewicht, wenn > 10 Reps bei Klimmzügen
Langhantel-Rudern
4 × 10
Flacher Rücken, Oberkörper im 45°-Winkel
Rumänisches Kreuzheben
3 × 8
Beinbeuger + unterer Rücken
Latzug enger Griff zur Brust
3 × 10
Fokus Latissimus
Langhantel-Curls
3 × 10
EZ-Stange schont die Handgelenke
Hammer-Curls
3 × 12
Brachialis und Unterarm
05 / LEGS-Einheit
Die LEGS-Einheit — Quads, Beinbeuger, Gesäß, Waden
Das ist die Einheit, die Anfänger vermeiden — und die den größten Unterschied macht. Wir starten mit schweren Kniebeugen, folgen mit der Beinpresse für Volumen, dann hintere Kette und Waden. Pause: mindestens 3 Minuten zwischen Kniebeugensätzen.
LEGS
Langhantel-Kniebeuge
4 × 6-8
König der Beinübungen
Beinpresse
4 × 10
Volumen ohne axiale Belastung
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 × 10
Beinbeuger und Gesäß
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
3 × 12
Pro Bein, Gleichgewicht + unilateral
Beinbeuger-Maschine
3 × 12
Liegend oder sitzend
Wadenheben stehend
4 × 15
1 Sek. Pause unten
06 / Standardwoche
Wochenplan und Varianten
Das Referenzformat bleibt der PPL × 2 auf 6 Tagen mit einem Ruhetag, wo dein Leben es zulässt.
MoPush
DiPull
MiLegs
DoPause
FrPush
SaPull
SoLegs
PPL × 6 (fortgeschritten) — sechs Einheiten am Stück wie oben. Der Sonntag kann auch ein zweiter Ruhetag werden, wenn deine Erholung sättigt. Das ist die dichteste Version, vorbehalten für Trainierende, die das Format bereits auf 4 oder 5 Tagen beherrschen.
PPL × 4-5 (fortgeschrittener Mittelstand) — Push / Pull / Legs / Push (4 Tage) oder Push / Pull / Legs / Push / Pull (5 Tage). Du rotierst die Einheiten in Schleife, ohne sie auf bestimmte Wochentage festzulegen. Sehr gute Option, wenn du 4 verlässliche Termine hast.
PPL × 3 (Übergang) — eine Rotation pro Woche, also ein Push, ein Pull, ein Legs. Frequenz von 1 pro Muskel: besser als nichts, aber unter dem Potenzial von PPL. Wenn du nur 3 Einheiten pro Woche hast, ist Full Body oft effizienter.
07Intensität
Gewichte und RPE: dosieren ohne zu raten
Statt eines theoretischen 1RM-Prozentwerts steuer deine Gewichte über den RPE (Rate of Perceived Exertion). Frag dich bei einem Satz, wie viele Reps du noch in Reserve hättest vor dem Versagen: Das ist dein RIR (Reps In Reserve). RPE 10 = Muskelversagen, RPE 9 = 1 Rep in Reserve, RPE 8 = 2 Reps, RPE 7 = 3 Reps usw.
Für schwere Compounds (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern) peile RPE 7 bis 9 in den Arbeitssätzen an. Für Isolation (Seitheben, Curls, Fliegende) kannst du näher ans Versagen — RPE 8 bis 10 im letzten Satz, da das mechanische Risiko geringer ist.
Der komplette Guide, um in den ersten Wochen keinen Fehler zu machen: RPE im Krafttraining: Intensität dosieren ohne zu raten.
08 / Progressieren
Progressive Belastung: die einzige Regel, die zählt
Ohne messbaren Fortschritt liefert der beste Split der Welt nichts. Die Anfängerregel: Bei jeder Übung fügst du entweder 1,25 bis 2,5 kg pro Woche hinzu oder gewinnst 1 Wiederholung pro Satz bei gleichem Gewicht. Das nennt man Doppel-Progression.
Beispiel beim Bankdrücken: Woche 1, 60 kg × 4 × 8. Woche 2: du peilst 60 kg × 4 × 9 an. Woche 3: 60 kg × 4 × 10. Wenn du 4 × 10 sauber schaffst, gehst du auf 62,5 kg und wieder runter auf 4 × 8. Und der Kreis beginnt von vorn.
Die Fortschritte verlangsamen sich schnell — das ist normal. Alles, um Plateaus im Detail zu verstehen: Progressive Belastung einfach erklärt. Und um diese Progression auf dem Teller zu stützen, prüfe deine Proteinzufuhr mit wie viel Protein pro Tag fürs Krafttraining und deine Makros über Makros berechnen für Anfänger.
09 / Fallen
Vier Fehler, die deinen PPL sabotieren
Schlechte Technik
Film deine Sätze mindestens einmal pro Woche. Eine saubere Rep bei 60 kg baut mehr auf als eine kaputte Rep bei 80 kg und hält dich langfristig gesund.
Zu wenig Erholung
Sechs Einheiten am Stück ohne Schlaf oder Ruhetag sind die Garantie für ein Plateau oder eine Verletzung. Peile 7-8 h Schlaf und mindestens einen echten Ruhetag pro Woche an.
Ego-Lifting
Du packst 20 kg drauf, um 3 hässliche Reps zu machen, statt 8 sauberer Reps. Ergebnis: weder Hypertrophie noch Kraft, aber schmerzende Gelenke.
FAQ
Die Fragen, die uns am häufigsten gestellt werden
Wie lange dauert es, bis man mit PPL Ergebnisse sieht?
In den ersten 4 bis 6 Wochen siehst du vor allem nervliche Fortschritte: Die Gewichte steigen schnell und die Technik verfeinert sich. Sichtbarer Muskelaufbau zeigt sich meist zwischen Woche 8 und 12, vorausgesetzt du hast einen moderaten Kalorienüberschuss, Proteine bei 1,6-2,2 g/kg und Regelmäßigkeit.
Push Pull Legs oder Full Body für Anfänger?
Wenn du komplett am Anfang stehst (0 bis 3 Monate), bleib bei Full Body 3-mal pro Woche: das ist einfacher zu lernen und du machst sehr schnell Fortschritte. PPL wird sinnvoll, wenn du 4 bis 6-mal pro Woche trainieren kannst und deine Regeneration mithält. Für die meisten Anfänger ist der PPL nach 3 bis 6 Monaten Full Body ein gutes Timing.
Wie viele Sätze pro Muskel pro Woche im PPL?
Mit einem PPL × 2 pro Woche kommst du natürlich auf 12-18 Wochensätze pro Hauptmuskelgruppe, was dem für Anfänger und Fortgeschrittene empfohlenen Hypertrophie-Bereich entspricht. Über 20 harten Sätzen pro Muskel und Woche wird die Erholung zum begrenzenden Faktor.
Kann man PPL zu Hause machen?
Ja, vorausgesetzt du hast eine Langhantel, Scheiben, ein Rack oder verstellbare Kurzhanteln und idealerweise eine Klimmzugstange. Ohne progressive Gewichte kommst du schnell an die Decke: Elastische Bänder können ergänzen, aber sie ersetzen keine echte Überlastung bei Compounds wie Kniebeuge oder Bankdrücken.
Braucht man eine spezifische Aufwärmroutine?
Ja. 5 Minuten leichtes Cardio, um die Temperatur zu erhöhen, dann 2 bis 3 progressive Aufwärmsätze an deiner ersten schweren Übung (40 %, 60 %, 80 % deines Arbeitsgewichts). Die folgenden Isolationsübungen brauchen nur einen Annäherungssatz mit leichtem Gewicht.
Wie progressiert man, wenn man bei einer Übung stagniert?
Bevor du das Programm wechselst, prüfe die drei Grundlagen: Schlaf 7-8 h, leichter Kalorienüberschuss, ausreichende Proteine. Dann wende eine Deload an (1 Woche bei 60 % Volumen) und starte mit einem Doppel-Progressionszyklus neu: Du erhöhst die Wiederholungen, bevor du das Gewicht erhöhst. Wenn das nicht reicht, ändere die Übungsvariante (z. B. Schrägbankdrücken statt Flachbank).
Weiterlesen
Drei Lektüren, um noch einen Schritt weiter zu gehen.
Methode
RPE im Krafttraining: Intensität dosieren ohne zu raten
Der Rate of Perceived Exertion einfach erklärt, um deine PPL-Gewichte zu steuern, ohne alles aufs 1RM zu stützen.
Progressieren
Progressive Belastung: die einzige Regel, die zählt
Wie du jede Woche Gewicht oder Reps hinzufügst, ohne deine Technik zu brechen oder nach zwei Monaten zu stagnieren.
Ernährung
Makros berechnen für Anfänger
TDEE, Proteine, Kohlenhydrate, Fette: die Nährstoffzufuhr, die einen PPL sechs Tage die Woche unterstützt.
Bereit zum Ausprobieren
Der fertige PPL. Auf deinem Handy.
ZymFit programmiert dir den Push Pull Legs mit Video-Übungen, Gewichtsvorschlägen, RPE Satz für Satz und automatischer Progression von Woche zu Woche. Du konzentrierst dich auf die Stange, wir kümmern uns um den Rest.