Proteínas4 kcal / g
1,6 – 2,2 g / kg
Reconstruyen y preservan el músculo. Apunta a la parte alta de la horquilla en definición o si eres principiante y buscas ganar músculo rápido.
Blog · Nutrición
Cómo calcular tus macros en musculación. La guía para principiantes.
15 de mayo de 20268 min de lecturaPor ZymFit
¿Te preguntas por dónde empezar para calcular tus macros? Haces bien en planteártelo. Contar calorías a ciegas sin fijarte en lo que contienen es dejarse la mitad del trabajo por el camino. Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— deciden en gran medida tu composición corporal y tu rendimiento en el gym.
Esta guía es deliberadamente minimalista. Planteamos el método en cuatro pasos, te explicamos las horquillas útiles y mostramos cómo ZymFit hace el cálculo por ti sin quitarte el control. Sin promesas de transformación en 30 días, solo un marco fiable para arrancar con cabeza.
01 / El enfoque correcto
Por qué calcular los macros y no solo contar calorías
Las calorías te dicen cuánto comes. Los macros te dicen qué. Para un objetivo estético o de rendimiento, el qué lo cambia todo. Dos días a 2.200 kcal pueden dar trayectorias opuestas: 80 g de proteínas y 350 g de carbohidratos no preservan tu masa muscular igual que 160 g de proteínas y 220 g de carbohidratos.
En musculación, tres palancas cuentan: un aporte calórico alineado con tu objetivo, un mínimo de proteínas suficiente para preservar o construir músculo, y carbohidratos y grasas suficientes para sostener el entrenamiento y las hormonas. Todo lo demás son detalles secundarios.
Contar al gramo exacto no es imprescindible. Acertar las horquillas de macros, mantenidas en el tiempo, sí lo es más. Ese es el enfoque que tomamos en esta guía.
02Fórmula
La fórmula base: BMR y luego TDEE
El BMR (Basal Metabolic Rate), o metabolismo basal, es la energía que tu cuerpo quema solo para funcionar en reposo. La fórmula más citada es la de Mifflin-St Jeor:
Mifflin-St Jeor
BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad
Después suma +5 si eres hombre, −161 si eres mujer.
Una vez tienes el BMR, obtienes tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure) multiplicándolo por un coeficiente de actividad:
- 1,2 — sedentario, poca o ninguna actividad
- 1,375 — 1 a 3 sesiones por semana
- 1,55 — 3 a 5 sesiones por semana (caso más habitual)
- 1,725 — 6 a 7 sesiones intensas
- 1,9 — trabajo físico + entrenamiento diario
Ejemplo: 75 kg, 178 cm, 28 años, hombre, 4 sesiones por semana. BMR ≈ 1.700 kcal. TDEE ≈ 1.700 × 1,55 ≈ 2.635 kcal. Es tu punto de referencia, no una verdad absoluta: un seguimiento de 2 a 3 semanas afinará la cifra.
03 / Reparto
Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas
La regla sencilla: fija primero las proteínas, luego las grasas y deja que los carbohidratos cierren la ecuación. Es más fiable que partir de un ratio 40/30/30 sacado de un foro.
Grasas9 kcal / g
0,9 – 1,4 g / kg
Imprescindibles para las hormonas y la absorción de vitaminas. No bajes de 0,8 g/kg a largo plazo, ni siquiera en una definición agresiva.
Carbohidratos4 kcal / g
El resto
El combustible de los entrenamientos. Los calculas restando las calorías de proteínas y grasas al total y dividiendo entre 4.
Retomemos el ejemplo: 75 kg, TDEE 2.635 kcal, objetivo mantenimiento. Proteínas a 1,8 g/kg ≈ 135 g (540 kcal). Grasas a 1 g/kg ≈ 75 g (675 kcal). Quedan 2.635 − 540 − 675 = 1.420 kcal de carbohidratos, es decir ≈ 355 g al día.
Si quieres profundizar en las proteínas, desarrollamos el enfoque en el artículo sobre preservar el músculo durante la definición en musculación.
04 / Objetivo
Adapta según tu objetivo
Tres caminos principales a partir de tu TDEE. Elige uno cada vez y mantenlo unas semanas antes de ajustar.
Definición
TDEE − 300 a 500 kcal
Déficit calórico moderado para perder grasa limitando la pérdida de músculo. Mantén las proteínas en la parte alta de la horquilla. Para profundizar, lee cómo fijar el déficit adecuado para una pérdida de peso sostenible.
ProfundizarMantenimiento
≈ TDEE
Ideal entre dos fases, para estabilizar y trabajar la recomposición corporal. Comes alrededor de tu TDEE durante 4 a 8 semanas y observas la báscula y el espejo.
Volumen
TDEE + 200 a 400 kcal
Un superávit calórico controlado para construir músculo sin acumular grasa. ZymFit propone por defecto +400 kcal. Detallamos el método para calcular tu superávit en un volumen limpio.
Profundizar05En la app
Cómo ZymFit calcula por ti (y te devuelve el control)
En el onboarding indicas edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y objetivo. ZymFit calcula tu BMR con Mifflin-St Jeor, deduce tu TDEE y propone un objetivo calórico: +400 kcal para un volumen, alrededor del TDEE para el mantenimiento o un déficit moderado para una definición.
El reparto base por defecto: proteínas a 1,8 g/kg, grasas en torno a 1 g/kg y carbohidratos como variable de ajuste. Pero nada está cerrado: puedes editar manualmente las calorías objetivo y los gramos de cada macro desde los ajustes, en cualquier momento.
Para registrar comidas tienes tres entradas: el escáner de fotos con IA, el escáner de código de barras y la búsqueda manual. El escaneo por foto es la vía más rápida para escanear tus comidas por foto y registrar los macros sin meter datos a mano.
06 / La realidad
Ajusta según los resultados reales
Ninguna calculadora da la cifra correcta al primer intento. Tu TDEE real aparece en tus datos. El método honesto: aplica tu plan durante 2 a 3 semanas y observa después la tendencia de tu peso y las sensaciones en el entrenamiento.
Tres casos sencillos. Peso estable cuando buscabas definir? Recorta 100 a 150 kcal de carbohidratos. Peso que baja demasiado rápido (más del 1 % por semana)? Sube 100 a 200 kcal para preservar tu fuerza. Acumulas grasa demasiado rápido en superávit? Baja a +200 kcal en lugar de +400.
La báscula miente del día a día, no a la semana. Suaviza las fluctuaciones a 7 días en lugar de reaccionar a una cifra aislada. Y si empiezas a entrenar, échale un vistazo a cómo estructurar tus sesiones con un programa de musculación para principiantes : sin un entrenamiento estructurado, calcular los macros al gramo no te llevará muy lejos.
FAQ
Las preguntas que más nos hacen
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético diario total) es la estimación de las calorías que tu cuerpo quema en 24 h, teniendo en cuenta tu metabolismo basal y tu nivel de actividad. Es el punto de referencia a partir del cual decides comer en déficit, en mantenimiento o en superávit.
¿Cuál es la mejor fórmula para calcular el BMR?
Mifflin-St Jeor es la fórmula más utilizada porque es sencilla y razonablemente precisa para la mayoría de las personas. Sigue siendo una estimación: la cifra real se afina observando la evolución de tu peso a lo largo de 2 o 3 semanas.
¿Cuánta proteína hay que tomar para la musculación?
Una horquilla de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día cubre bien las necesidades de quien entrena fuerza. En etapa de definición, conviene apuntar a la parte alta de la horquilla para preservar mejor la masa muscular.
¿Hace falta contar de verdad todos los días?
No para siempre. Contar a diario durante unas semanas te permite calibrar el ojo y conocer las raciones reales. Después, muchos practicantes alternan fases de seguimiento estricto con fases más libres, manteniendo siempre la proteína como prioridad.
¿ZymFit hace el cálculo automáticamente?
Sí. ZymFit estima tu TDEE a partir de tu perfil y propone un objetivo calórico adaptado a tu meta, por ejemplo +400 kcal por encima del TDEE para un volumen limpio. Puedes ajustar las calorías y los macros manualmente en cualquier momento desde los ajustes.
Sigue leyendo
Tres lecturas para ir un paso más allá.
Entrenamiento
Programa de musculación para principiantes: por dónde empezar
El marco de una buena primera rutina: frecuencia, ejercicios clave, cargas y progresión. Sin sobrecargar tu semana.
Seguimiento
Seguimiento del peso: leer la tendencia real, no el ruido
Cómo suavizar tus pesajes para ver la dirección real en lugar de las fluctuaciones de agua, sal y digestión.
Método
RPE en musculación: dosificar la intensidad sin adivinar
El Rate of Perceived Exertion explicado de forma sencilla, para gestionar tus cargas sin basarlo todo en el 1RM teórico.
Listo para probar
Deja que ZymFit calcule. Tú llevas el control.
BMR, TDEE, macros, ajustes según tu objetivo. Todo está ya en la app y puedes modificarlo a mano si lo prefieres.