1,6 – 1,8 g / kg
In surplus calorico, l'apporto di energia protegge già il tuo muscolo. Non serve puntare in alto nella fascia: 1,6-1,8 g/kg basta per sostenere la crescita.
Blog · Nutrizione
Quante proteine al giorno per il bodybuilding?
24 maggio 20269 min di letturaDi ZymFit
Risposta breve: per costruire massa muscolare, punta a 1,6-2,2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. È la fascia validata dalle meta-analisi recenti per chi si allena seriamente in palestra. Inutile salire molto di più: oltre, i guadagni marginali diventano trascurabili.
Resta da capire come regolare il valore in base al tuo obiettivo, come distribuirlo nella giornata e dove andare a prendere le tue proteine. È tutto ciò che svolgiamo qui, senza folklore e senza raccomandare il minimo marchio.
01 / La fascia
La regola degli 1,6-2,2 g per chilo
Tre riferimenti fanno consenso in letteratura. La revisione di Helms et al. (2014) suggerisce 2,3-3,1 g di proteine per chilo di massa magra per gli atleti in deficit, che riporta la maggior parte dei praticanti attorno a 1,8-2,2 g/kg di peso corporeo.
La meta-analisi di Morton, Murphy, McKellar et al. (2018) colloca la soglia utile a circa 1,6 g/kg/giorno, oltre la quale il guadagno aggiuntivo di massa magra diventa trascurabile. La posizione ufficiale dell'ISSN (Jäger et al., 2017) raccomanda 1,4-2,0 g/kg/giorno come zona di lavoro per gli sportivi di forza e ipertrofia.
In pratica, tieni a mente una sola cosa: 1,6-2,2 g/kg/giorno copre quasi tutte le situazioni. Più in basso, freni la sintesi proteica. Più in alto, riempi il piatto senza beneficio misurabile.
02 / Obiettivo
Adatta in base al tuo obiettivo
Il fabbisogno reale si sposta nella fascia a seconda che tu mangi in surplus, in mantenimento o in deficit. Ecco la griglia semplice da tenere a mente.
1,6 – 2,0 g / kg
Lo standard per chi vuole stabilizzare o ricomporre. 1,8 g/kg è un punto di riferimento solido per la grande maggioranza dei casi.
2,0 – 2,5 g / kg
In deficit, il muscolo è più esposto. Salire a 2,2 o anche 2,5 g/kg aiuta a preservare la massa magra e il senso di sazietà quando le calorie scendono.
Per il Cutting in particolare, la meta-analisi di Helms et al. insiste su questo punto: più il deficit è aggressivo e più l'atleta è asciutto, più bisogna spingere le proteine verso l'alto. Dettagliamo la meccanica nella guida Cutting in bodybuilding: protocollo completo.
Nota importante: se sei in significativo sovrappeso, calcola le tue proteine sul tuo peso obiettivo o sulla tua massa magra stimata, non sul tuo peso attuale. Altrimenti, 2 g/kg su 110 kg di bilancia fanno 220 g di proteine al giorno, valore inutilmente alto.
03Ripartizione
Quante a ogni pasto (e perché)
Il totale giornaliero conta. Anche la ripartizione, ma meno di quanto si dica. Il principio utile da conoscere: per attivare pienamente la sintesi proteica, un pasto deve apportare abbastanza leucina. La soglia è stimata attorno a 2,5-3 g di leucina, che corrispondono in pratica a 30-40 g di proteine per pasto in un adulto.
La regola semplice: 4-5 pasti da 30-40 g distribuiti nella giornata. Tre pasti principali più una o due spuntini proteici: è esattamente quello che serve. Non hai bisogno di forzarti a mangiare ogni 3 ore precise: è l'ordine di grandezza che conta, non il cronometro.
Per chi è più avanti con gli anni o segue una dieta vegetale, puntare al limite alto (35-40 g per pasto) compensa una risposta anabolica leggermente più debole per grammo di proteine.
Regola tascabile
4 a 5 × (30 a 40 g) = totale obiettivo
Per un totale di 150 g, fa 4 pasti da ~38 g. Per 180 g, 5 pasti da ~36 g.
04 / Fonti
Dove andare a prendere le tue proteine
Una buona fonte di proteine spunta tre caselle: profilo completo di aminoacidi essenziali, densità proteica elevata e buona digeribilità. Ecco i pilastri da conoscere, animali e vegetali.
Animali
Profilo completo, alta densità
- Petto di pollo — 31 g / 100 g
- Uova intere — 13 g / 100 g (≈ 6 g per uovo)
- Whey o caseina — 22-25 g per dose
- Skyr o yogurt greco — 10-11 g / 100 g
- Tonno, merluzzo, salmone — 20-25 g / 100 g
- Manzo magro 5 % — 26 g / 100 g cotto
Vegetali
Varia per coprire gli aminoacidi
- Tofu compatto — 14-17 g / 100 g
- Tempeh — 19 g / 100 g
- Seitan — 20-25 g / 100 g
- Lenticchie cotte — 9 g / 100 g
- Ceci cotti — 8 g / 100 g
- Mix riso + piselli in polvere — profilo completo
Lato vegetale, il punto di attenzione resta la complementarità. I cereali sono poveri di lisina, i legumi di metionina. Combinare i due nella giornata (e idealmente nello stesso pasto) basta per ottenere un profilo completo, senza calcoli complicati.
Un trucco semplice per loggare questi pasti senza inserimento manuale: puoi scansionare il piatto in foto e lasciare che ZymFit stimi i grammi di proteine presenti.
05Timing
Il mito della finestra anabolica
Per anni si è ripetuto che bisognava assolutamente ingerire 30 g di whey nei 30 minuti dopo la sessione, pena la perdita dei guadagni. La meta-analisi di Schoenfeld e Aragon (2018) ha smontato il dogma: la famosa finestra anabolica non dura 30 minuti, si estende su diverse ore prima e dopo la sessione.
Il giusto quadro mentale: la tua finestra utile è l'intera giornata. Finché mangi proteine ogni 3-5 ore, di cui un pasto nelle 2-3 ore che seguono l'allenamento, spunti tutte le caselle.
Caso particolare: se ti alleni a digiuno al mattino lontano dall'ultimo pasto, allora sì, un apporto rapido dopo la sessione ha senso. Altrimenti, non sprecare energia a ottimizzare un dettaglio che pesa pochissimo sul risultato finale.
06 / Concreto
Tre casi pratici per ancorare i numeri
I numeri parlano di più quando sono calati su profili reali. Ecco tre esempi che coprono le situazioni più frequenti.
Uomo · Cutting
75 kg · 4 sessioni / sett.
≈ 165 g / giorno
2,2 g/kg, in 4 pasti da 40 g + 1 spuntino skyr
In deficit di 400 kcal, l'apporto di proteine resta alto per preservare la forza e la massa magra nonostante il taglio.
Donna · Ricomposizione
60 kg · 3 sessioni / sett.
≈ 110 g / giorno
1,8 g/kg, in 4 pasti da 25-35 g
Calorie attorno al TDEE. L'obiettivo è guadagnare muscolo e perdere grasso lentamente: le proteine fanno tutto il lavoro.
Uomo · Massa
85 kg · 5 sessioni / sett.
≈ 150 g / giorno
1,75 g/kg, in 5 pasti da 30 g
In surplus di +300 kcal, non serve spingere a 2 g/kg: le calorie extra risparmiano già le proteine muscolari.
Noterai una cosa: nessuno di questi casi supera i 2,5 g/kg. È voluto. Oltre, si aggiunge lavoro digestivo senza guadagno sulla massa magra — meglio lasciare spazio ai carboidrati che alimentano le sessioni. Se sei agli inizi in palestra, dai anche un'occhiata al programma di bodybuilding per principianti : senza uno stimolo corretto, mangiare più proteine non serve a granché.
FAQ
Le domande che ci fanno più spesso
Troppe proteine danneggiano i reni?
In una persona sana, nessuno studio ha dimostrato che un apporto elevato di proteine (fino a 2,5 o anche 3 g/kg) provochi danni renali. La revisione di Devries et al. (2018) non rileva effetti negativi sulla funzione renale. Se hai una patologia renale preesistente, parlane con il medico prima di alzare gli apporti.
La whey è indispensabile?
No. La whey è pratica, economica e digeribile, ma è solo una fonte di proteine tra le altre. Se raggiungi i tuoi 1,6-2,2 g/kg con pollo, uova, yogurt, tofu o legumi, non ne hai alcun bisogno. La polvere serve soprattutto a colmare una mancanza nelle giornate piene.
Quante proteine per una donna che fa pesi?
Il fabbisogno è proporzionale al peso corporeo, non al sesso. Una donna di 60 kg che vuole costruire massa muscolare punta a 1,6-2,0 g/kg, ovvero circa 96-120 g di proteine al giorno. In Cutting può salire a 2,2 g/kg per preservare meglio la massa magra.
Le proteine in polvere fanno ingrassare?
Non sono le proteine a far ingrassare, sono le calorie. Una dose di whey vale circa 120 kcal. Se rientra nelle tue calorie obiettivo, non ti farà mettere grasso. Il problema arriva quando la si aggiunge a un'alimentazione già calibrata.
Bisogna prendere proteine prima o dopo l'allenamento?
Non conta molto, purché tu abbia mangiato una fonte di proteine nelle 3-4 ore che circondano la sessione. La meta-analisi di Schoenfeld e Aragon (2018) mostra che la famosa finestra anabolica di 30 minuti è largamente sopravvalutata. Il totale giornaliero distribuito su 4-5 pasti conta di più.
Si può costruire muscolo solo con proteine vegetali?
Sì, a patto di variare le fonti per coprire tutti gli aminoacidi essenziali e puntare un po' più in alto sul totale (attorno a 1,8-2,2 g/kg). Il mix riso + legumi, il tofu, il tempeh, il seitan e un isolato di piselli o di soia fanno il lavoro.
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Le tue proteine, monitorate al grammo.
ZymFit calcola il tuo fabbisogno di proteine in base al tuo obiettivo e ti dà i pasti restanti al grammo, pasto dopo pasto. Puoi modificare manualmente in qualsiasi momento.