ZymFit
Funzione · Allenamento

Programmi di allenamento per la forza. PPL, Upper/Lower, Full Body.

Un tutorial su YouTube non è un programma. Un video dura 12 minuti, un programma dura 12 settimane — con un filo conduttore, un volume controllato e numeri che si accumulano da una seduta all’altra. ZymFit offre tre split collaudate, 1.516 esercizi catalogati, un timer di recupero, l’RPE e il rilevamento automatico dei record personali.

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01Definizione

Cos’è un programma strutturato.

Un programma di allenamento per la forza non è un elenco di esercizi copiati e incollati da TikTok. È un piano di esecuzione su più settimane, con una frequenza costante, un volume calibrato per gruppo muscolare e una logica di progressione misurabile.

La seduta di oggi non è isolata: si basa su quella di 48 ore fa e prepara quella tra 48 ore. Senza questa struttura, accumuli allenamenti orfani che prima o poi si bloccano in un plateau.

Tre cose rendono un programma utilizzabile: frequenza (quante volte colpisci ogni muscolo a settimana), volume (numero di serie impegnative per gruppo nell’arco di 7 giorni) e progressione (il carico o le ripetizioni aumentano nel tempo). ZymFit gestisce per te queste tre variabili e ti fa vedere cosa succede.

Se stai appena iniziando, dai un’occhiata alla nostra guida completa al programma di allenamento per la forza per principianti — pone le basi prima di mandarti a scegliere una split.

02Catalogo delle split

Le 3 split disponibili in ZymFit.

Tre formati, scelti perché coprono il 95% dei contesti reali. Niente trovate da 8 sedute a settimana.

01 / 03

Push / Pull / Legs

6 sedute a settimanaDa intermedio ad avanzato

La split classica per chi può allenarsi sei volte a settimana. Ogni gruppo muscolare viene colpito due volte nell’arco di 7 giorni, con un volume elevato per seduta.

Sedute

  • Push (petto, spalle, tricipiti)
  • Pull (schiena, bicipiti, deltoidi posteriori)
  • Legs (quadricipiti, glutei, femorali, polpacci)

Per chi è

Hai già 12 mesi di allenamento costante, recuperi bene tra una seduta e l’altra e vuoi massimizzare il volume settimanale.

02 / 03

Upper / Lower

4 sedute a settimanaDa fine principiante ad avanzato

Il miglior compromesso volume-recupero per una vita impegnata. Ogni gruppo muscolare viene colpito due volte a settimana in sole quattro sedute.

Sedute

  • Upper A (forza + volume parte alta)
  • Lower A (forza + volume parte bassa)
  • Upper B (volume + accessori parte alta)
  • Lower B (volume + accessori parte bassa)

Per chi è

Riesci a ritagliarti 4 slot a settimana. Vuoi progredire sui grandi esercizi multiarticolari senza vivere in palestra.

03 / 03

Full Body

3 sedute a settimanaDa principiante a intermedio

Il formato che produce più progressi nel primo anno di allenamento. Tre sedute distanziate, sempre un giorno di riposo tra due. Niente scuse, niente sovraccarico.

Sedute

  • Full Body A (squat, distensioni, varianti di rematore)
  • Full Body B (stacco, panca inclinata, rematore)
  • Full Body C (varianti, accessori, core)

Per chi è

Stai iniziando, stai riprendendo o la tua settimana non permette più di tre sedute. Vuoi allenamenti completi e mirati.

03Metodo

Come scegliere il tuo programma.

Bastano tre domande. Niente quiz da 40 voci. ZymFit ti pone le stesse durante l’onboarding e preseleziona il tuo programma automaticamente — puoi sempre cambiarlo più avanti.

Frequenza disponibile

Quante sedute realistiche a settimana nell’arco di tre mesi? Rispondi con un numero che riesci a mantenere a gennaio, non solo a luglio.

Livello

Meno di 12 mesi di allenamento = Full Body. Tra 12 e 24 mesi = Upper/Lower. Oltre, con un recupero solido = PPL.

Obiettivo

Ipertrofia generale, massa, definizione o mantenimento. La split cambia appena — è la nutrizione a guidare il risultato.

Se stai appena iniziando, iniziare con l’allenamento per la forza ti dà il contesto prima della split. Se punti all’aumento di massa muscolare, guarda il programma di ipertrofia e aumento di massa. Per la definizione, il blocco di allenamento resta lo stesso con un programma di fase di definizione.

04Libreria

Il catalogo di 1.516 esercizi.

Ogni esercizio del catalogo ha la sua scheda: gruppo muscolare primario, muscoli secondari, attrezzatura necessaria, livello tecnico, demo e alternative. Puoi filtrare per muscolo, macchina o parola chiave in francese, inglese, spagnolo, portoghese o tedesco.

Il punto non è avere 1.500 nomi in un database — è poter sostituire all’istante quando una postazione è occupata. La panca è occupata? L’app suggerisce 4 alternative che coprono lo stesso schema di movimento, con l’attrezzatura che hai davvero.

1.516
Esercizi
12
Gruppi muscolari
5
Lingue
3
Livelli di attrezzatura
05La seduta di oggi

Svolgere una seduta nell’app.

Apri l’app, la seduta di oggi è già caricata. Tocchi una serie, il timer parte. Posi il telefono, spingi il ferro.

Seduta pronta

Elenco ordinato degli esercizi con serie, range di ripetizioni e ultima seduta comparabile mostrata proprio sotto ogni riga.

Carico suggerito

All’inizio di ogni esercizio, un carico suggerito basato sulle tue prestazioni passate e sull’RPE che hai riportato l’ultima volta.

Timer di recupero

Parte automaticamente quando registri una serie. Ti avvisa alla fine del recupero previsto, prolungabile con un tocco se ti serve di più.

RPE per serie

Scala da 1 a 10 registrata in due tocchi. Serve a regolare il carico della seduta successiva e a segnalarti quando stai scivolando in un plateau.

Per approfondire la misurazione dell’intensità, capire la scala RPE spiega perché è più affidabile di una percentuale teorica del tuo 1RM.

06Progressione

Progressione automatica e PR.

Alla seduta successiva, ZymFit suggerisce un carico — in genere +2,5 kg sui grandi esercizi se la precedente si è chiusa sotto RPE 9, stessi carichi se eri a RPE 9-10, un leggero calo se hai segnalato una forte fatica. È un suggerimento, non un ordine.

I record personali vengono rilevati automaticamente per ogni esercizio: 1RM stimato, 3RM, 5RM, volume massimo per seduta. Quando ne batti uno, l’app te lo segnala e lo archivia nel tuo storico con la data.

Un grafico per esercizio mostra la curva carico × ripetizioni × RPE degli ultimi 6 mesi. È la vista che ti dice onestamente se stai progredendo, ristagnando o regredendo — e se magari ti servono due giorni di vero riposo.

Carico suggerito

Basato sulle ultime 3 sedute dell’esercizio e sull’RPE riportato.

PR rilevati in automatico

1RM stimato, carico massimo, volume massimo — notifica + storico.

Grafico per esercizio

6 mesi di storico, smussato così una notte di sonno scarso non rovina la lettura.

Avvisi di plateau

Se il carico smette di muoversi per 3 settimane, l’app te lo segnala.

07Piani

Free, Standard o Pro: quale piano.

Il numero di programmi personalizzati che puoi gestire in parallelo è la differenza principale. Il monitoraggio delle sedute, il catalogo di esercizi e il rilevamento dei PR sono disponibili in ogni piano.

Free

0 €

1 programma personalizzato

Più che sufficiente per gestire una singola split per 6-12 mesi. Catalogo completo, monitoraggio RPE, PR automatici inclusi.

Standard

Vedi i prezzi

3 programmi in parallelo

Utile per alternare due blocchi — ad esempio forza al mattino e ipertrofia alla sera — o per tenere un programma da viaggio in standby.

Pro

Vedi i prezzi

10 programmi in parallelo

Per chi periodizza in cicli da 8 settimane, o per i coach che registrano le proprie sedute oltre ai programmi dei loro atleti.

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FAQ

Domande frequenti.

Le sei domande che tornano ogni volta che qualcuno sceglie il suo primo programma.

Quale programma dovrei scegliere: PPL, Upper/Lower o Full Body?

Parti dal numero di sedute che riesci davvero a mantenere ogni settimana nei prossimi 12 mesi. Tre sedute: Full Body. Quattro sedute: Upper/Lower. Cinque o sei sedute con un recupero solido: Push/Pull/Legs. Il miglior programma è quello che fai davvero.

I programmi si adattano alla mia attrezzatura?

Sì. Durante l’onboarding imposti il tuo contesto — palestra completa, home gym con bilanciere e manubri, oppure solo corpo libero. I suggerimenti di esercizi vengono filtrati di conseguenza e ogni movimento ha delle alternative se una macchina è occupata o hai poca attrezzatura.

Posso personalizzare un programma predefinito?

Sì. Puoi sostituire un esercizio, cambiare il numero di serie, regolare i range di ripetizioni o riordinare le sedute. Il tuo programma modificato viene salvato accanto al template originale e puoi sempre tornare al valore predefinito se vuoi ripartire da zero.

Come tiene traccia dei miei progressi ZymFit?

Ogni serie completata (peso × ripetizioni × RPE) viene registrata. Alla seduta successiva vedi subito i tuoi ultimi numeri e un carico suggerito. I record personali vengono rilevati automaticamente per ogni esercizio e uno storico consultabile mostra i tuoi progressi nell’arco di settimane o mesi.

Devo pagare per accedere ai programmi?

No. Il piano Free include un programma personalizzato più l’accesso completo al catalogo di esercizi. Standard gestisce 3 programmi personalizzati in parallelo, Pro ne permette 10 — utile se alterni blocchi (forza, ipertrofia, definizione) o se segui più persone.

Cos’è l’RPE?

L’RPE (Rate of Perceived Exertion, sforzo percepito) è una scala di difficoltà da 1 a 10 che misura quante ripetizioni ti restavano ancora. RPE 8 = 2 ripetizioni di riserva. RPE 10 = cedimento. È più affidabile di una percentuale dell’1RM per regolare il carico in base a come ti senti davvero quel giorno.

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