Troppi esercizi
Impilare 10 esercizi a sessione diluisce l'intensità e fa esplodere la durata. Sei esercizi mirati a RPE corretto battono dieci esercizi tirati via.
Blog · Allenamento
Push Pull Legs: lo split principianti completo.
24 maggio 202610 min di letturaDi ZymFit
Il Push Pull Legs sono tre sessioni — push, pull, legs — ripetute due volte a settimana. Lavori ogni gruppo muscolare due volte in sette giorni, con un volume confortevole e un recupero pulito. È lo split che subentra logicamente al full body, una volta che hai 3-6 mesi di pratica regolare alle spalle.
Questa guida espone il programma completo: esercizi, serie, carichi indicativi in RPE, planning settimanale ed errori da evitare. Nessuna promessa magica, solo un quadro solido per trasformare il tuo primo vero anno di palestra.
01 / Definizione
Cos'è uno split Push Pull Legs
Il PPL è un'organizzazione settimanale che raggruppa gli esercizi per schema di movimento anziché per gruppo muscolare isolato. Le sessioni push raccolgono tutto ciò che spinge — pettorali, spalle, tricipiti. Le sessioni pull tutto ciò che tira — schiena e bicipiti. Le sessioni legs comprendono quadricipiti, femorali, glutei e polpacci.
Rispetto al full body, il PPL ti permette di spingere più volume su ogni gruppo senza allungare le sessioni: 60-75 minuti a sessione, contro 75-90 in un full body intenso. Rispetto all'upper/lower, il PPL offre una frequenza di 2 e un volume settimanale equivalente, ma con un quadro psicologico più chiaro (un tema per sessione) e una migliore distribuzione della fatica tra i gruppi.
Lo split bro classico (un muscolo al giorno) appartiene a un'altra epoca: limita la frequenza a 1 per muscolo a settimana, che è sub-ottimale per il 99 % dei praticanti natural.
02Timing
Quando passare al PPL (e non prima)
Se sei un assoluto principiante, non saltare lo step del full body. Nei primi 3-6 mesi impari i pattern motori dei compound (squat, stacco, panca, rematore) e guadagni in forza nervosa a una velocità che non rivedrai più. Tre sessioni full body a settimana sfruttano a fondo questo momento.
I segnali che sei pronto a passare al PPL: tecnica pulita sui 4 compound, aggiungi ancora 1-2 kg a settimana sulla maggior parte degli esercizi, e soprattutto puoi onestamente allenarti 4-6 volte a settimana senza ammalarti o far saltare il recupero. Se sei a 3 sessioni e gestisci la tua vita attorno, il PPL non è urgente.
Per partire bene col full body prima del PPL, dettagliamo tutto nella guida programma bodybuilding principianti: da dove iniziare.
03 / Sessione Push
La sessione PUSH — pettorali, spalle, tricipiti
Si parte dal compound orizzontale più pesante, poi quello verticale, e si finisce con l'isolamento. Riposi: 2-3 minuti tra serie pesanti, 60-90 secondi sull'isolamento.
PUSH
Panca piana
4 × 8
Compound principale per pettorali
Military press
3 × 10
Spalle, in piedi o seduti
Dip
3 × 10
Zavorrati se superi le 12 reps
Croci su panca
3 × 12
Manubri o cavi
Alzate laterali
3 × 15
Deltoide medio, carichi leggeri
Estensioni tricipiti
3 × 12
Cavo alto con corda o bilanciere EZ
04 / Sessione Pull
La sessione PULL — schiena e bicipiti
Verticale prima (trazioni o lat machine), poi orizzontale (rematore), poi catena posteriore, infine isolamento bicipiti. Se non fai ancora trazioni a corpo libero, resta sulla lat machine finché non raggiungi 8 reps strette.
PULL
Trazioni o lat machine
4 × 8
Zavorrate se > 10 reps in trazione
Rematore con bilanciere
4 × 10
Schiena dritta, busto a 45°
Stacco rumeno
3 × 8
Femorali + bassa schiena
Lat machine presa stretta
3 × 10
Focus gran dorsale
Curl con bilanciere
3 × 10
EZ per salvare i polsi
Curl a martello
3 × 12
Brachiale e avambracci
05 / Sessione Legs
La sessione LEGS — quadricipiti, femorali, glutei, polpacci
È la sessione che i principianti evitano — e quella che fa la differenza più grande. Si inizia con lo squat pesante, si prosegue con la pressa per accumulare volume, poi catena posteriore e polpacci. Riposi: 3 minuti minimi tra serie di squat.
LEGS
Squat con bilanciere
4 × 6-8
Il compound re delle gambe
Pressa per gambe
4 × 10
Volume senza carico assiale
Stacco a gambe tese
3 × 10
Femorali e glutei
Affondi con manubri
3 × 12
Per gamba, equilibrio + unilaterale
Leg curl
3 × 12
Sdraiato o seduto
Polpacci in piedi
4 × 15
Pausa di 1 sec in basso
06 / Settimana tipo
Piano settimanale e varianti
Il formato di riferimento resta il PPL × 2 su 6 giorni con un giorno di riposo posizionato dove la tua vita lo permette.
LunPush
MarPull
MerLegs
GioRiposo
VenPush
SabPull
DomLegs
PPL × 6 (avanzato) — sei sessioni di fila come sopra. Anche la domenica può diventare un secondo giorno di riposo se il recupero si satura. È la versione più densa, da riservare quando già padroneggi il formato su 4 o 5 giorni.
PPL × 4-5 (intermedio) — Push / Pull / Legs / Push (4 giorni), oppure Push / Pull / Legs / Push / Pull (5 giorni). Fai ruotare le sessioni in loop senza ricalcare i giorni della settimana. Ottima opzione se hai 4 slot affidabili.
PPL × 3 (di transizione) — una rotazione a settimana, dunque un Push, un Pull, un Legs. Frequenza di 1 per muscolo: meglio di niente, ma sotto al potenziale del PPL. Se sei solo a 3 sessioni a settimana, il full body resta spesso più efficace.
07Intensità
Carichi e RPE: dosare senza indovinare
Invece di una percentuale di 1RM teorico, pilota i carichi all'RPE (Rate of Perceived Exertion). Su una serie, chiediti quante reps avresti ancora in riserva prima del cedimento: è il tuo RIR (Reps In Reserve). RPE 10 = cedimento, RPE 9 = 1 rep in riserva, RPE 8 = 2 reps, RPE 7 = 3 reps, ecc.
Per i compound pesanti (squat, panca piana, stacco, rematore), punta a RPE 7-9 in serie di lavoro. Per l'isolamento (alzate, curl, croci), puoi spingere più vicino al cedimento — RPE 8-10 sull'ultima serie, perché il rischio meccanico è minore.
La guida completa per non sbagliare nelle prime settimane: RPE nel bodybuilding: dosare l'intensità senza indovinare.
08 / Progredire
Sovraccarico progressivo: l'unica regola che conta
Senza progressione misurabile, il miglior split del mondo non produce nulla. La regola per principianti: su ogni esercizio, o aggiungi 1,25-2,5 kg a settimana, oppure guadagni 1 ripetizione a serie a parità di carico. È quella che si chiama doppia progressione.
Esempio sulla panca piana: settimana 1, 60 kg × 4 × 8. Settimana 2: punta a 60 kg × 4 × 9. Settimana 3: 60 kg × 4 × 10. Quando concludi 4 × 10 puliti, sali a 62,5 kg e torni a 4 × 8. E il ciclo ricomincia.
Le progressioni rallentano in fretta — è normale. Tutto per capire come gestire i plateau nel dettaglio: il sovraccarico progressivo spiegato semplice. E per sostenere questa progressione lato piatto, verifica il tuo apporto di proteine con quante proteine al giorno per il bodybuilding e i tuoi macros via calcolare macros principianti.
09 / Trappole da evitare
Quattro errori che sabotano il tuo PPL
Cattiva tecnica
Filma le serie almeno una volta a settimana. Una rep pulita a 60 kg costruisce più di una rep rotta a 80 kg, e ti tiene in salute sul lungo periodo.
Riposo insufficiente
Sei sessioni di fila senza sonno né giorno off sono la garanzia di un plateau o di un infortunio. Punta a 7-8 h di sonno e almeno un vero giorno di riposo a settimana.
Ego lifting
Carichi 20 kg in più per fare 3 reps sporche al posto di 8 reps pulite. Risultato: né ipertrofia né forza, ma articolazioni che dolgono.
FAQ
Le domande che ci fanno più spesso
Quanto tempo per vedere risultati con un PPL?
Nelle prime 4-6 settimane vedi soprattutto guadagni nervosi: i carichi salgono in fretta e la tecnica si affina. I guadagni visibili di muscolo arrivano generalmente tra l'8ª e la 12ª settimana, a condizione di avere un surplus calorico moderato, proteine a 1,6-2,2 g/kg e costanza.
Push pull legs o full body principianti?
Se sei un assoluto principiante (0-3 mesi), resta sul full body 3 volte a settimana: è più semplice da imparare e progredisci molto in fretta. Il PPL diventa pertinente quando puoi allenarti 4-6 volte a settimana e il recupero regge. Per la maggior parte dei principianti, puntare al PPL dopo 3-6 mesi di full body è un buon timing.
Quante serie per muscolo a settimana in PPL?
Su un PPL × 2 a settimana, arrivi naturalmente a 12-18 serie settimanali per gruppo muscolare principale, che corrisponde alla fascia di ipertrofia raccomandata per un principiante o intermedio. Oltre le 20 serie hard per muscolo a settimana, il recupero diventa il fattore limitante.
Si può fare il PPL a casa?
Sì, a condizione di avere un bilanciere, dischi, un rack o manubri regolabili e idealmente una sbarra per trazioni. Senza carichi progressivi, plafonerai in fretta: le bande elastiche possono integrare ma non sostituiscono un vero sovraccarico sui compound come squat o panca piana.
Serve una routine di riscaldamento specifica?
Sì. 5 minuti di cardio leggero per alzare la temperatura, poi 2-3 serie di riscaldamento progressive sul primo esercizio pesante (40 %, 60 %, 80 % del tuo carico di lavoro). Gli esercizi di isolamento successivi richiedono solo una serie di avvicinamento a carico leggero.
Come progredire quando si plafona su un esercizio?
Prima di cambiare programma, verifica le tre basi: sonno 7-8 h, surplus calorico leggero, proteine sufficienti. Poi applica un deload (1 settimana al 60 % del volume) e riprendi con un ciclo di doppia progressione: salgono prima le reps, poi il carico. Se non basta, cambia la variante dell'esercizio (es.: panca inclinata al posto della piana).
Continua a leggere
Tre letture per andare un passo oltre.
Metodo
RPE nel bodybuilding: dosare l'intensità senza indovinare
Il Rate of Perceived Exertion spiegato in modo semplice, per gestire i tuoi carichi in PPL senza basare tutto sull'1RM.
Progredire
Sovraccarico progressivo: l'unica regola che conta
Come aggiungere peso o reps ogni settimana senza rompere la tecnica né stallare dopo due mesi.
Nutrizione
Calcolare i macros principianti
TDEE, proteine, carboidrati, grassi: l'apporto nutrizionale che sostiene un PPL sei giorni a settimana.
Pronto a provare
Il PPL bell'e pronto. Sul tuo telefono.
ZymFit ti programma il Push Pull Legs con esercizi video, suggerimento di carichi, RPE serie per serie e auto-progressione da una settimana all'altra. Tu ti concentri sul bilanciere, al resto pensiamo noi.